原題目：解脫久坐，安康就在活動中
古代生涯中，久坐曾經成為很多人的常態。辦公室、黌舍、家包養網評價都成了我們“坐”的主疆場，即便在路上，也是經由過程飛機、car 、火車、地鐵甚至電動自行車，“坐甜心花園著”從一個處所轉移到另一個處所。
性命離不開活動。人類的祖先就是要在天然周遭的狀況中停止大批活動，往尋覓食品和棲息地。農耕文明時代，人類可以或許經由過包養一個月價錢程休息獲取食品，并在絕對穩固的處所假寓。信息化時期，食品的起源變得加倍豐盛充分、紀律簡潔，使人類享用到了其他任何植物難以想象的人給家足與安身立命。但是，古代的生涯和任務方法卻極年夜下降了保持保存的活動需求，取而代之的久坐，給安康帶來了很年夜隱患。“為什麼？”
久坐成疾可不是隨意說說
久坐是一種最罕見的姿態堅持，對需求經由過程活動保持安康的關節、肌肉和骨骼而言極具迫害，對需求活動調理的代謝體系和心思狀況也存在顯明負面影響。
起首是膝關節毀傷。人們廣泛以為“活動會磨損膝蓋，少活動會維護膝蓋”。真是如許嗎？想要搞明白這一點，先要搞明白關節是若何獲取養分、堅持安康的。要了解，關節軟骨都浸潤在關節液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的養分物資重要由關節液供給。關節軟骨像一塊堅韌的海綿，它的棄舊容新完整依附關節面之間的擠壓和放松。當關節面受壓時，軟骨中的關節液被擠出，同時排出廢料；當關節面不承壓時，富含養分的關節液又被吸進軟骨中，這般來去以保持傑出的關節安康。
但久坐打斷了這個經過歷程。軟骨由于無法獲取養分，招致其脆性增添，蒙受活動的才能年夜年夜下降，不難呈現磨損并隨同痛苦悲傷。所謂的活動傷膝蓋是由於久坐少動曾經損害了關節，只是包養在活動的時辰表示了出來。是以，這不該該稱為“活動”毀傷，而應當是“久坐不動”形成的毀傷。此外，持久久坐的生涯方法會使膝關節肌肉都處于運動狀況，招致其逐步產生萎縮、損失活性，進而惹起膝關節在高低樓梯、蹲起甚至走路時呈現生硬和痛苦悲傷。值得留意的是，關節的老化退變正在提早產生。
其次是腰痛。研討顯示，安康人久坐跨越4小時就會呈現顯明的腰痛，當包養癥狀不克不及緩解甚至減輕時，大師往病院拍片會發明本身包養軟體的椎間盤凸起了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤凸起，那畢包養留言板竟包養網是什么招致了腰痛？
仍是久坐！年夜腿和臀部的肌肉恰是久坐的受益者，也是腰痛的本包養軟體源地點。這些肌肉的生硬和活性降落會招致哈腰、背部伸展、座位起立時腰背部的嚴重和痛苦悲傷，而放松年夜腿和臀部肌肉可以有用下降腰痛患者痛苦悲傷程度。此外，對臀部和年夜腿后方肌肉的氣力練習也可以有用緩解腰痛癥狀。但要提示的是，對腰部肌肉的推拿放松并包養不克不及有用改良腰痛癥狀。
曾有一名持久久坐任務的中年患者，因腰痛隨同下肢放射性痛苦悲傷前去病院就診，被診斷為腰椎間盤凸起癥，但顛末一段時光的臥床歇息、腰“但這一次我不得包養網不同意。”圍固定和包養藥物醫治后，患者痛苦悲傷并未緩解。于是，我們又對這名患者停止了周全評價，發明其下肢和臀部肌肉呈現萎縮與生硬，這能夠是激發腰痛的緣由。接上去，我們就對患者睜開了針對性的活動康復醫治。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就獲得了明顯改良，從頭恢復了正常的任務和生涯。
三是骨質疏松。骨質疏松癥罕見于包養網老年人，表示為骨密度和骨東西的品質下降，骨骼變得懦弱，易于斷裂。長時光的久坐是招致這一疾病的風險原因。此刻，越來越多的年青人也在體檢中查出了骨質疏松。
久坐會削減肌肉的應用和負重運動，這些運動對保持骨骼安康至關主要。負重活動如走路和跑步能增進骨骼從頭接收和改革，堅持骨密度。缺乏這些運動，骨骼逐步掉往了重塑的機遇，從而招致骨質疏松。並且，久坐還能夠影響到血液輪迴，限制養分物資和氧氣保送到骨骼，加之持久久坐在辦公室缺少日照，會下降活性維生素D的分解，克制身這是他們作為奴隸和僕人的生活。他們必須時刻保持渺包養軟體小，因為害怕他們會在錯誤的一方失去生命。材對食品中鈣的接收與應用。
四是代謝性疾病。為了搞明白人類代謝體系的應用闡明書，迷信家曾離開非洲年夜草原的一個原始部落，這里的人以捕獵為生。迷信家發明，這些人的速率和迸發力遠不如植物，那他們若何獲取食品？謎底是人類具有更高效的能量代謝體系，可以長時光長間隔地追擊目的獵物，直至其代謝體系包養網瓦解。而人類可在長達百公里的捕獵中僅依靠1公斤脂肪代謝就能獲取所有的所需能量。此外，人類擁有強盛的脂肪儲蓄才能，在食品豐包養行情盛時將體內的脂肪含量進步到40%；而在食品缺乏的季候，人可以啟動脂肪代謝為身材供能，直至體內脂肪含量低至5%。
我們一日三餐，坐著任務、聊天、高低班和出差，漫步是最重要的運動情勢，睡眠是緩解一天疲憊的最終方法。知包養網站足這種生涯方法，對于身材的代謝體系而言過分簡略，這招致我們的脂肪代謝體系進進了休眠狀況，豐盛優質卵白和脂肪的連續攝進形成了體內脂肪的聚積。這種只貯存晦氣用的生涯方法，會形成嚴重的代謝體系效能雜亂，瘦削、血汗管體系疾病、糖尿病、高血壓等包養網推薦就會隨之而來。
五是焦炙與抑郁。除了對身材安康的迫害，久坐對心思安康的影包養網響異樣值得追蹤關心。久坐或長時光堅持一種靜態的生涯方法能夠會招致或加劇焦炙情感。起首，缺少活動能夠會下降身材對壓力的順應才能，從而增添焦炙和抑郁。其次，活動被證實可以安慰腦神經的發展和銜接，而久坐褫奪了這種安慰，會招致認知才能的降落。此外，在電視或盤算機前久坐，會年夜年夜削減我們包養留言板與別人面臨面來往的機遇，從而招致社交孤立。包養故事而社交孤立與多種包養網心思安康題目如抑郁和焦炙親密相干。久坐帶來的體姿身形不良等題目，還能夠影響我們的社交自負心，以及對身材安康狀況的滿足度。
迷信活動才幹收獲耐久安康
活動可以進步肌肉氣力、改良關節效能、保持骨骼安康、調動脂肪代謝等，有用預防和醫治久坐帶來的相干題目包養。迷信選擇活動方法，斷定活動的強度、總量和頻率，可以讓我們闊別久坐迫害，防止活動風險，收獲耐久安康。
上面這些方式供大師參考和測驗考試。一是站立和坐位瓜代辦公。防止跨越一小時的久坐任務，每小時起身運動至多兩分鐘。二是防止腰痛的坐姿。任務時防止雙腿長時光并攏或穿插，盡量堅持雙腿離開到90度以上，可以有用緩解腰痛。三是辦公室周遭的狀況下活動。在座椅長進行坐—立練習是一種簡略有用的下肢氣力練習方法，可以經由過程調劑座椅的高下、兩只腳前后的地位關系轉變舉措難度，逐步增添肌力，預防肌肉萎縮。
停止紀律的體育錘煉必不成少。世衛組織推舉非膂力任務者每周至多停止150分鐘中等強度或至多75分鐘高台灣包養網強度運動。快走、慢跑和騎自行車等都可以知足上述中等活動強度的請求。這個目的可以經由過程每次連續至多10女大生包養俱樂部分鐘的屢次活動累計完成。可以經由過程一些智能設備對活動量停止監視，并記載活動強度。對于具有活動風險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需求先到病院停止活動風險評價后再選擇適合的活動方法與強度。
也要留意調劑飲食習氣。坐位是一種能耗很是低的狀況，這就請求我們限制碳水化合物和高脂食品台灣包養網的攝進。更為適合的吃飯機會應當包養合約是呈現饑餓感，同時包養，還要增添每頓飯之間的時光距離，削減夜間進食。有研討發明，每周中斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟出發體的脂肪代謝效能，下降代“媽媽，你笑什麼？”裴毅疑惑的問道。謝綜合征的風險。
在這里，我也分送朋友一位久坐患者的活動康復經過的事況。這是一名中年男性患者，持久受久坐惹起的腰痛膝痛困包養網擾，并被診斷出多項腰部和膝關節疾病。他在網上發明，恰當的活動可緩解病痛。盡管最後測驗考試的跑步，因增添了膝關節痛苦悲傷而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的處理方式。我們design了“肌肉松弛與再把持”醫治打算，不只使該患者敏捷恢復了肌肉活性，並且明顯緩解了痛苦悲傷癥狀。我們提出他從低負荷的活動開端，如騎自行車，以防止對膝關節形成過多壓力。顛末4次特別的活動康復醫治和持之以恒的自行車錘煉，患者的腰痛和膝痛題目得以處理。他此刻曾經能輕松騎行40公里或包養跑步5公里。
久坐并不是一個純真的行動，它背后暗藏著諸多安康隱患。只要熟悉到這一點，并采取積極的辦法，調劑生涯方法，才幹確保本身和家人的身心安康。還想提示大師假如前包養提答應，我們應積極增添與伴侶、家人面臨面的來往，餐與加入戶外運動和團隊活動項目“謝謝你的辛勞工作。”她寵溺的拉起越來越喜歡兒媳婦的手，拍拍她的手。她感覺兒媳的手已經變粗了，才三個月。，削減社交隔離感。
（作者：張偉、晏冰，分辨系北京體育年夜學人工智能體育工程試驗室副主任醫師、北京體育年夜學中國活動與安康研討院副研討員）